Comment démarrer le régime Dukan ?

De nombreuses personnes connaissent le régime Dukan depuis les années 70. C’était l’un des premiers régimes pauvres en glucides qui fonctionnait bien dans la pratique et qui plaisait aux gens. Et j'ai particulièrement apprécié le fait que le régime puisse être adapté à n'importe quel poids. Par conséquent, vous devez d’abord calculer votre IMC et découvrir quel serait le poids idéal pour vous. La durée de chaque phase du régime Dukan en dépendra.

Ce régime est bon car la phase finale du régime Dukan consolide les résultats et prépare le corps à la transition vers une alimentation normale. Mais ne prenez pas ce fait pour acquis. Même après un régime aussi bien pensé, vous pouvez reprendre les kilos perdus si vous ne suivez pas votre régime.

Le régime Dukan ne convient malheureusement pas aux végétaliens. Durant ce régime, vous devez consommer de grandes quantités de protéines. Les sources végétales de protéines ne résolvent pas ce problème : elles contiennent toujours des glucides, qui sont interdits dans l'alimentation. Mais les végétariens peuvent toujours essayer le régime Dukan pour perdre du poids.

Phases du régime Dukan et principes de base

Le régime Dukan est un régime pauvre en glucides divisé en phases. Son créateur pensait qu'une personne pouvait perdre du poids sans aucune restriction particulière si elle observait un certain ratio de KBZHU. Au début, vous devrez consommer autant de protéines que possible, mais les glucides seront interdits. Mais en passant de phase en phase, vous augmenterez progressivement le pourcentage de glucides et réduisez les protéines. La durée de chaque phase dépend de votre poids. Dans le tableau ci-dessous, vous pouvez voir la relation approximative entre la durée du régime et les kilos en trop que vous souhaitez perdre. Et pour connaître votre poids idéal et combien de kilos vous devez perdre, calculez votre IMC.

Lors du régime Dukan, des pannes peuvent également survenir. Et c'est une réaction tout à fait normale du corps aux restrictions. Dans ce cas, il n'est pas nécessaire de paniquer et d'oublier le régime. Vous devez réagir immédiatement à un écart nutritionnel. Premièrement, si vous mangez un morceau de gâteau ou un paquet de chips, il faut s'arrêter là. Beaucoup continuent à manger des aliments qui ne conviennent pas à Dukan, ce qui affecte négativement les résultats. Si vous échouez dans la première phase, l’attaque, ajoutez simplement un jour ou deux au délai. À toutes les autres étapes, après une panne, cela vaut la peine de faire une journée de jeûne protéiné.

Attaque de Dukan

La phase « d’attaque » du régime Dukan est la plus importante. Vous devez démarrer le régime correctement, sinon le manque de résultats tuera toute envie de suivre ses principes. Soyez prêt à manger beaucoup d'aliments protéinés pendant l'attaque. Mais les glucides doivent être complètement éliminés.

L'attaque est la phase la plus courte du régime Dukan. Il vise spécifiquement à perdre du poids. Par conséquent, il est assez rigide, c’est pourquoi il est à court terme. Un régime protéiné ne peut pas être poursuivi trop longtemps, sous peine de souffrir de problèmes intestinaux ou rénaux.

Le régime Dukan autorise les aliments suivants lors d’une crise :

• Viandes : bœuf, lapin, poulet, dinde, jambon maigre ;
• Poissons de toutes variétés (y compris les gras, riches en oméga-3) et fruits de mer ;
• Œufs;
• Produits laitiers : yaourt nature, fromage blanc, lait écrémé, fromage blanc écrémé ;
• Son d'avoine - pas plus de 1,5 cuillères à soupe. moi par jour ;
• Substitut de sucre sans calories : les synthétiques et les naturels sont autorisés ;

Ces produits, à l'exception du son, peuvent être consommés sans restrictions. Vous pouvez préparer n'importe quel plat avec des produits autorisés et le manger à tout moment. Cependant, les portions doivent encore être légèrement contrôlées. Si votre apport calorique est trop élevé, vous ressentirez l’effet inverse de votre alimentation. Mais d’un autre côté, mieux vaut ne pas s’affamer volontairement pour éviter les pannes.

Pour éviter que le régime ne devienne insipide, il est permis d'ajouter des assaisonnements, du zeste de citron, de l'ail, de l'oignon, du vinaigre et de la moutarde.

Un régime protéiné peut être un peu ennuyeux, cela vaut donc la peine de diversifier votre alimentation avec des plats Dukan. Vous pouvez même changer votre recette de pudding ou de côtelette préférée en remplaçant simplement les aliments par des aliments faibles en gras et en éliminant ceux interdits. Et le son peut être utilisé comme substitut à la farine.

Pour un petit-déjeuner Dukan, vous pouvez préparer une omelette avec du fromage allégé, des crêpes au son, du yaourt au fromage cottage ou des tranches de fromage et de viande. Pour le déjeuner, de la viande maigre, de la dinde ou du poulet aux épices et aux herbes, des craquelins au fromage ou au poisson conviennent. En option pour le dîner, vous pouvez choisir une salade de calamars avec des œufs, des fruits de mer ou des côtelettes.

Alternative ou croisière

Pendant la phase de « croisière » du régime Dukan, vous suivez le régime d’attaque mais commencez à ajouter des légumes à votre alimentation. Sa durée est déterminée à raison de 1 kg d'excès de poids tous les 6 jours. Autrement dit, si vous comptez perdre 10 kg en début de régime, la croisière Dukan dure 60 jours. Les tomates, concombres, épinards, haricots verts, choux, poivrons, champignons, asperges, aneth, aubergines et courgettes sont autorisés. Mais les pommes de terre, le maïs, les pois, les haricots et les avocats sont strictement interdits, bien qu'ils soient aussi des légumes. N'oubliez pas le son – 2 cuillères à soupe par jour.

Vous risquez de prendre quelques kilos pendant la croisière, mais ne vous inquiétez pas. Lors d’une attaque protéique, vous perdez non seulement un excès de graisse, mais aussi de l’eau. En introduisant des légumes dans l'alimentation, le corps rétablit l'équilibre hydrique du corps. C'est pourquoi vous ne voyez que de l'eau sur la balance. Mais si vous prenez des mesures, vous verrez qu'il n'y a pas de centimètres supplémentaires ajoutés aux côtés.

La croisière Alternance ou Dukan implique une combinaison de jours uniquement protéinés et de jours où les légumes sont autorisés. Il existe différents programmes pour cette alternance. Vous pouvez choisir entre 5/5 (5 jours avec protéines et 5 jours avec protéines avec légumes), 7/7, 5/2 et 1/1. Mais vous pouvez créer votre propre plan. Tout dépend de ce qui vous convient le mieux.

Consolidation

Vous ne devriez passer à cette partie qu'une fois que l'excès de poids a déjà été perdu. L’objectif principal de la phase « consolidation » vient de son nom : consolider le résultat. À ce stade, le menu devient beaucoup plus varié. Vous pouvez désormais manger des aliments riches en calories et en glucides. La fixation est divisée en deux parties égales et sa durée dépend du programme de musculation sélectionné.

Pendant toute la phase de « consolidation », vous pouvez manger une portion de fruit par jour. Les meilleurs fruits pour le jeûne Dukan sont les pommes, les melons, les pamplemousses, les kiwis, les pêches, les mangues, les nectarines et les poires. Cependant, les bananes glucidiques, les cerises, les cerises douces et les raisins sont toujours interdits. De plus, le pain (pas plus de deux morceaux par jour) et le fromage à pâte dure (jusqu'à 40 g) sont autorisés. Vous pouvez ajouter des viandes plus grasses comme le porc à votre alimentation. Il peut s'agir non seulement d'une côtelette, mais aussi de quelques morceaux de bacon.

Pour calculer la durée de consolidation, il faut multiplier par 10 l'excès de poids au début du régime. Autrement dit, si vous envisagez de perdre 10 kilos, la consolidation devrait durer 100 jours.

N'oubliez pas d'ajouter 2 cuillères à soupe de son à votre alimentation quotidienne.

Dans la première moitié de la consolidation, le régime comprend des pâtes, des céréales (riz, couscous, sarrasin et avoine) et des pommes de terre. Mais vous devez le faire petit à petit et commencer avec une portion ne dépassant pas 250 grammes. Vous pouvez vous permettre ce déjeuner ou ce dîner une fois par semaine. Dans la seconde moitié de la phase, ces plats glucidiques peuvent être consommés deux fois par semaine.

Pendant la consolidation, vous pouvez prendre un jour de congé une fois par semaine. Mais cela ne veut pas dire que vous pouvez rivaliser pour un hamburger et une pizza. Votre alimentation ne doit pas différer beaucoup de celle diététique, mais une petite portion d'un plat interdit et un verre de vin sont autorisés. Cela vous aidera à maintenir votre alimentation sur la bonne voie.

N'oubliez pas une journée protéinée une fois par semaine. Ceci est nécessaire à la régulation du poids. Sans cette journée de jeûne, on risque de reprendre plusieurs kilos.

Stabilisation

La stabilisation est la phase finale du régime Dukan pour perdre du poids. Il se concentre sur la consolidation finale du résultat. Mais ce n’est plus un régime, c’est un mode de vie sain. Pendant la stabilisation Dukan, vous pouvez manger tous vos aliments préférés, mais vous devez suivre quelques règles :

• Passez une journée de jeûne avec les écureuils chaque semaine.
• Ajoutez 3 cuillères à soupe par jour. I. son d'avoine pour la nourriture.
• Faites de l'exercice environ 20 minutes par jour.
• Mangez intuitivement et évitez de trop manger.
• Boire au moins 1,5 litre d'eau par jour.

Boissons autorisées pour toutes les phases

Pendant les trois premières phases de Dukan – attaque, croisière et consolidation – vous devez éviter toutes les boissons riches en calories. Le thé et le café ne sont autorisés que sans sucre. Mais si vous êtes habitué aux boissons sucrées, vous pouvez ajouter un édulcorant sans calories. Mais vous pouvez ajouter du lait écrémé. Les boissons gazeuses sans sucre ajouté sont également autorisées. Et bien sûr, n’oubliez pas l’eau.

Pendant le régime Dukan, vous devez renoncer à l'alcool. Il n'est autorisé que pendant la phase de consolidation, mais pas plus d'un verre de vin une fois par semaine.

Faire du sport pendant le régime Dukan

Dans presque tous les régimes, l’entraînement joue presque le rôle principal. Le régime Dukan ne fait pas exception. Si vous souhaitez non seulement un corps mince mais aussi tonique, prévoyez au moins une demi-heure par jour pour faire de l'exercice. Mais si pour une raison quelconque vous ne pouvez pas faire de sport, marchez beaucoup et refusez l'ascenseur. C'est gratuit, cela ne prend pas beaucoup de temps et, surtout, vous brûlez des calories et exercez vos muscles.

Si vous décidez quand même d'aller à la salle de sport, privilégiez l'entraînement cardiovasculaire. Mais les puissances doivent être réduites au minimum. Vous pouvez gagner en taille grâce à la croissance musculaire, ce qui se produit avec un régime protéiné. En conséquence, vous ne voyez pas de résultats et abandonnez le régime.

Que disent les médecins et les nutritionnistes du régime Dukan ?

Le principal avantage du régime Dukan sera bien entendu la perte de poids. Mais sa particularité est de préparer le corps à la transition vers une alimentation normale sans prendre de poids. C'est pourquoi le régime dure si longtemps. Les autres avantages du régime étaient :

• Facilité de planification. Le régime Dukan ne contient que des aliments interdits et autorisés. Et vous décidez quoi cuisiner pour le déjeuner. Cela a également un effet positif sur le plan psychologique. Vous n'avez pas besoin de suivre un menu strict pour chaque jour, il y aura alors moins de pannes.
• Meilleur état de la peau. De nombreuses personnes développent des éruptions cutanées précisément à cause d’une mauvaise alimentation, principalement due aux sucreries et à la restauration rapide. Vous constaterez par vous-même à quel point votre peau sera claire et éclatante au cours des premières semaines de régime.
• Résultats rapides. C’est lors de la première phase, l’attaque, que vous perdrez le plus de kilos. C’est très motivant pour continuer le régime, car on voit son efficacité dans la pratique.

Une étude a été réalisée sur les effets des régimes pauvres en glucides sur la santé humaine. Et l’une des dernières découvertes a été la réduction de la tension artérielle, de la glycémie et des triglycérides. Cependant, cette tendance n’a été prouvée que chez les femmes, où le régime Dukan n’a pas produit de résultats similaires chez les hommes.

Une autre expérience a prouvé que les régimes pauvres en glucides affectent notre faim. Des tests ont montré que ceux qui suivaient ce régime avaient des taux de ghréline plus faibles. C'est une enzyme responsable de l'appétit humain. Cela signifie qu'avec le régime Dukan, en raison du pourcentage élevé de protéines dans l'alimentation, votre sensation constante de faim disparaîtra.

Mais si vous risquez de développer des calculs rénaux, le régime Dukan n’est pas pour vous. La teneur élevée en protéines ne peut qu’aggraver la situation.

Se préparer au régime Dukan

Si vous avez définitivement décidé que le régime Dukan vous convient, vous n'avez pas besoin de modifier immédiatement votre alimentation. Il y a quelques choses que vous devez faire en cours de route pour vous préparer.

1. Lisez toutes les règles. C’est la chose la plus importante lors du démarrage du régime Dukan. Si vous représentez incorrectement la liste des aliments autorisés, le régime n'aura tout simplement aucun effet. Pour éviter d’apprendre cette liste, collez-la simplement sur votre réfrigérateur.
2. Débarrassez-vous des produits en excès. Pour vous libérer des tentations et vous protéger des rechutes, terminez d’abord ou débarrassez-vous des aliments interdits. Maintenir un régime protéiné strict est très difficile lorsqu'il y a du chocolat et des chips dans la cuisine.
3. Trouvez le son. Le son d'avoine est essentiel dans le régime Dukan. De plus, vous pouvez cuisiner de nombreux plats différents avec eux. Et cela diversifiera considérablement votre alimentation.
4. Calculez le temps pour toutes les phases. Calculez soigneusement le temps de chaque phase. Cela dépend du nombre de kilos que vous souhaitez perdre.

Résumons

Le régime Dukan pour perdre du poids n'est pas le plus rapide, mais très efficace. Préparez-vous au fait que vous devrez renoncer à vos aliments préférés pendant quelques mois. Et si vous n'êtes pas prêt pour cela, vous ne devriez pas commencer de régime. De nombreuses personnes abandonnent le régime Dukan immédiatement après une crise car elles ont déjà atteint un certain résultat. Mais cela se termine généralement par une perte de quelques kilos. Par conséquent, vous devriez réfléchir plusieurs fois avant de commencer un tel régime.